아침마다 먹던 요거트와 시리얼, 건강엔 독이었나?

아침 식사는 하루의 시작을 좌우한다는 말, 많이 들어보셨을 겁니다. 실제로 식품의약품안전처 조사에 따르면 우리나라 성인의 62%가 아침을 '꼭 챙겨 먹는다'고 답했고, 그 중 절반 이상이 시리얼과 요거트를 즐겨 먹는다고 합니다. 간편하면서도 건강해 보이는 조합이 실상은 건강을 해칠 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요?

최근 세계보건기구(WHO)를 비롯한 국제 기구들은 초가공식품(Ultra-Processed Foods, UPFs)에 대해 경고하고 있는데, 그 대표적인 것이 바로 '시리얼+요거트' 식단입니다. 익숙한 건강식이라는 착각에 가려진 초가공식품에 대해서 알아보고, 보다 건강하게 선택할 수 있는 방법을 깊이 있게 살펴보겠습니다.

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초가공식품이란 무엇인가?

초가공식품은 단순한 가공을 넘어 여러 단계의 복잡한 공정을 거쳐 만들어진 식품을 말합니다. 보존제, 색소, 향미증진제, 감미료, 유화제 등 식품 본연의 성분이 아닌 다양한 첨가물이 포함되며, 원재료 본연의 형태를 거의 찾아볼 수 없습니다.

특히 NOVA 분류체계는 식품을 가공 정도에 따라 4단계로 나누며, 그중 4그룹이 초가공식품으로 분류됩니다.

 

실제로 국제 학술지 The BMJ에 실린 2023년 연구에 따르면, 초가공식품을 자주 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환 발생 위험이 24%, 당뇨병 발생 위험이 30% 이상 높은 것으로 나타났습니다.

 

또한, 유럽 10개국 45만 명을 대상으로 한 국제 암 연구소(EPIC) 코호트 연구에서는 초가공식품 섭취량 상위 그룹이 입·식도·위암 등의 발병률이 유의미하게 높았습니다.

NOVA 그룹의 기본 개념

• 🍎 그룹1: 자연식품 또는 최소가공식품 (예: 생과일, 통곡물)
• 🧂 그룹2: 그룹1에서 유래한 오일, 소금, 설탕 등
• 🧀 그룹3: 그룹1과 2를 혼합한 전통적 가공식품 (예: 치즈, 플레인요거트)
• 🧃 그룹4: 복합공정을 통해 만든 초가공식품 (예: 맛 첨가 요거트, 대부분 시판 시리얼)

시리얼과 요거트를 고를 때는 제품 전면보다 '원재료표'를 살펴야 합니다. 10개 이상의 첨가물이 나열돼 있고 생소한 화학명이 포함돼 있다면, 초가공식품일 가능성이 큽니다.

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시리얼, 아침식사의 함정

시리얼은 빠르고 맛있는 아침 식사 대용으로 사랑받고 있지만, 상당수가 설탕과 정제탄수화물이 다량 포함된 초가공식품입니다. 어린이용 시리얼은 달콤한 맛과 알록달록한 색을 위해 인공 색소, 향료, 감미료가 사용되곤 합니다.

일반 시리얼의 문제점

• 🍬 당분 함량 과다: 일부 시리얼의 경우 1회 제공량에 각설탕 5개 분량의 당이 포함되어 있음
• ⚖️ 영양 불균형: 식이섬유, 단백질 부족으로 포만감은 낮고 혈당은 빠르게 상승함
• 🧪 첨가제 다수 포함: 말토덱스트린, 유화제, 인공향 등 가공성분이 다량 포함

통곡물 100%로 압착만 한 시리얼(예: 롤드 오트, 통귀리)은 NOVA 1그룹으로 분류되며 훨씬 건강한 대안이 됩니다. 포장지 뒷면의 원재료명을 확인하세요: 통귀리 외 아무 성분도 없다면 선택해도 좋습니다.

 

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요거트, 과연 유산균 덩어리일까?

요거트는 장 건강에 좋다는 인식이 강하지만, 시판 요거트의 상당수는 초가공식품으로 분류됩니다. 국내 대형마트에서 판매되는 A사의 '딸기맛 요거트'는 100g당 12g 이상의 당류가 함유돼 있으며, 유화제와 인공 향료가 포함되어 있습니다.

달콤하고 맛있는 요거트일수록 유산균보다 설탕과 첨가물 함량이 더 높아질 가능성이 큽니다. 어린이용 요거트는 맛을 위한 당류와 텍스처 조절 첨가제가 다량 포함되어 건강에 오히려 해가 될 수 있습니다.

요거트 선택 시 주의사항

• 🍓 설탕과 감미료 첨가 여부: 저지방 또는 과일맛 요거트일수록 설탕이나 아스파탐 같은 인공감미료가 첨가됨
• 🧈 텍스처 향상제 포함: 유화제, 젤라틴, 전분 등이 농도를 조절하기 위해 사용됨
• 🥣 플레인 vs 맛 첨가 요거트: 플레인은 일반적으로 NOVA 3그룹, 맛 첨가는 NOVA 4그룹

유사 사례 소개: 최근 유럽 소비자단체 테스트에서 "장 건강에 좋다고 광고된 요거트 50종 중 70%가 초가공식품으로 밝혀졌으며, 그중 절반은 고당도"라는 결과가 발표됐습니다.

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건강한 선택을 위한 필수요소

건강한 아침 식사를 위해서는 단순히 ‘요거트’ 또는 ‘시리얼’이라는 제품명을 믿지 말고, 성분과 가공 수준을 꼼꼼히 따져야 합니다. 식품의 기능보다 ‘어떻게 만들어졌는지’가 더 중요하다는 점을 기억해야 합니다.

실천 가능한 선택 기준

• ✅ 성분 5개 이하 제품 선택: 익숙한 식재료만 포함된 제품이 안전
• 🍯 설탕 5g 이하 기준: 100g 당 5g 이상의 당 함량은 주의
• 🌾 가공 곡물 대신 통곡물 선택: 통밀, 귀리, 보리 등 최소가공 곡물은 소화와 혈당 조절에 유리함
• 🥛 요거트는 무가당 플레인으로: 집에서 직접 과일을 추가해 먹는 것이 가장 건강한 방법
• 🌽 시리얼은 섬유질 함량 확인 필수: 식이섬유가 5g 이상 포함된 제품이 혈당 조절에 유리하고 포만감을 오래 지속시킴
• 📊 시리얼 영양정보표 비교하기: 당류, 나트륨, 지방 비율이 낮은 제품을 선택하고, '곡물 70% 이상' 문구 확인

요거트에 삶은 귀리와 견과류, 블루베리를 섞으면 당은 줄이고 식이섬유와 항산화 성분을 높인 슈퍼 아침식사가 됩니다.

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용어 설명입니다.

 

• 초가공식품 (Ultra-Processed Foods): 원재료의 본질을 잃을 정도로 가공되며, 다양한 화학 첨가물이 들어간 식품
• NOVA 분류체계: 식품 가공 정도에 따라 1~4 그룹으로 나누는 국제 분류 기준
• 말토덱스트린: 감미료이자 점성 증가제로, 혈당을 빠르게 상승시키는 성질을 가짐
• 유화제: 기름과 물을 섞이게 하여 질감을 부드럽게 만드는 식품 첨가제
• 감미료: 단맛을 내기 위해 첨가되는 성분으로, 설탕 외에도 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 등이 있음
• 인공향: 천연이 아닌 화학적으로 합성된 향료로, 제품의 맛과 향을 인위적으로 강화함
• 텍스처 향상제: 제품의 점도, 밀도, 식감을 개선하기 위해 사용되는 첨가제로 젤라틴, 변성전분, 카라기난 등이 대표적