암 생존자, 생활습관으로 사망 위험 최대 24% 감소

암 생존자 수가 증가하고 있으며, 치료 후의 삶의 질과 장기 생존율은 의료계의 중요한 과제로 떠오르고 있습니다. 고령화와 함께 만성 질환 발생률이 증가하면서, 단순한 암 치료를 넘어 이후의 건강 관리가 더욱 주목받고 있습니다. 미국암학회(ACS)가 발표한 최신 연구에 따르면, 암 생존자가 건강한 생활습관을 실천할 경우 전체 사망 위험을 24%까지 낮출 수 있으며, 심혈관 질환 및 암 관련 사망률도 각각 33%, 21% 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 결과는 암 생존자에게 있어 생활습관 관리가 단순한 건강관리 차원을 넘어 생존 전략으로 가능함을 보여주는 사례입니다.

 

장기 추적조사로 확인된 생존율 향상 효과

이 연구는 암 진단을 받은 비흡연자이며 비만과 관련된 암을 겪은 생존자 3,742명을 대상으로 진행되었습니다. 연구팀은 이들을 평균 15년 이상 추적하며, 건강한 생활습관 실천 수준에 따라 0점에서 8점까지 점수를 부여해 그룹을 나누었습니다.

 

참가자들의 평균 연령은 67.6세였으며, 이 중 ACS 가이드라인을 충실히 실천한 상위 그룹(68점)은 그렇지 않은 하위 그룹(03점)에 비해 전체 사망 위험이 24% 낮고, 특히 심혈관 및 암 관련 사망률에서도 유의미한 감소를 보였습니다.

 

암 생존자의 건강 지침의 4가지

미국암학회는(2022년 암 생존자 건강 지침, ACS Nutrition and Physical Activity Guideline for Cancer Survivors 기준) 암 생존자의 건강을 유지하고 생존율을 높이기 위한 4대 핵심 지침을 제시하고 있습니다:

1. 건강한 체중 유지

체중은 단순한 외형 문제가 아닙니다. 적정 체질량지수(BMI)는 암 재발과 심혈관 질환의 위험을 낮추는 주요 요인입니다. BMI 18.5~24.9 범위를 유지하며 과체중이나 비만을 피하는 것이 권장됩니다. 연구에서는 적정 체중을 유지한 그룹에서 사망률이 가장 낮았습니다.

2. 규칙적인 신체활동 실천

매주 150~300분의 중간 강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등), 또는 75~150분의 고강도 운동을 수행하는 것이 바람직합니다. 여기에 근력 강화 운동도 주 2회 이상 포함시키면 이상적입니다. 연구에서 신체활동 점수가 높은 참가자는 전체 사망률뿐 아니라 심혈관 사망률도 크게 낮았습니다.

3. 균형 잡힌 식단 섭취

채소, 과일, 콩류, 통곡물 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 식품의 섭취가 강조됩니다. 붉은 육류, 초가공식품, 정제 탄수화물, 설탕 음료는 암 재발 및 염증 유발 가능성이 높기 때문에 섭취를 제한해야 합니다. 이 같은 식단 변화는 단기간 내에 체중 감량 및 혈압 안정, 면역력 향상 효과를 보여준 바 있습니다.

4. 음주 제한 또는 금주

암 생존자는 가능한 한 알코올 섭취를 피하는 것이 가장 좋으며, 부득이한 경우에도 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 바람직합니다. 음주는 암 재발 가능성과 간 기능 저하, 면역 기능 저하에 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.

진단 이후의 변화된 습관! 생존율 높인다

가장 주목할 점은 "암 진단 이후" 건강한 생활습관으로 전환한 그룹에서도 사망률이 의미 있게 감소했다는 것입니다. 이는 "이제 와서 바꿔도 늦지 않았다"는 강력한 메시지를 전달합니다.

생활습관 점수가 낮았다가 개선된 그룹도 사망 위험이 감소한 것으로 나타났으며, 반대로 점수가 낮게 유지된 그룹은 전체 사망률이 높았습니다.

 

체크리스트로 점검하는 건강관리 상태

일상 속에서 간편하게 실천할 수 있는 자기 진단은 건강 관리의 첫걸음입니다.

암 생존자에게 있어 현재 자신의 생활습관이 건강을 유지하는 데 어느 정도 기여하고 있는지를 객관적으로 파악하는 것이 매우 중요합니다.

 

아래 체크리스트를 통해 스스로의 건강 상태를 점검해 보세요.

1. 체중: 최근 6개월 내 체중 변화가 있었나요? BMI는 정상 범위인가요?
2. 식단: 하루에 채소와 과일을 5가지 이상 섭취하고 있나요?
3. 운동: 주 5일 이상, 30분 이상의 유산소 운동을 하고 있나요?
4. 음주: 알코올 섭취를 제한하거나 금주하고 있나요?
5. 흡연: 금연을 실천 중인가요?
6. 수면: 평균 7~8시간의 양질의 수면을 취하고 있나요?
7. 스트레스: 명상, 심호흡, 걷기 등을 통해 스트레스를 관리하고 있나요?

위 항목에서 5개 이상 '예'라고 답했다면 당신은 건강한 생존자 경로에 들어선 것입니다.

 

암 생존자에겐 ‘지속성’이 핵심

일시적인 다이어트, 단기 운동 프로그램이 아닌, 지속 가능한 건강 루틴이 필요합니다. 아침마다 일정한 시간에 가볍게 산책하거나 식사 시 신선한 채소를 먼저 먹는 습관을 들이는 것만으로도 꾸준한 효과를 낼 수 있습니다.

 

실제로 유방암을 극복한 58세 여성 김00 씨는 치료 이후 매일 30분 걷기와 저염식 식단을 3년 이상 유지한 결과, 체중과 혈압 모두 안정화되었으며 최근 건강검진에서도 '양호' 판정을 받았습니다. 그녀는 “습관을 바꾸는 건 어려웠지만, 가족과 함께하니 꾸준히 할 수 있었다”고 말합니다.

 

이처럼 가족이나 친구들과 함께하는 운동, 식단 공유 등 사회적 지지 시스템을 갖추면 실천 지속율이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

"지금부터 시작해도 늦지 않습니다"

건강한 생활습관은 암 생존자의 생명을 연장할 수 있는 강력한 수단이라는 것입니다.

이번 미국암학회의 대규모 연구는 생활습관 변화만으로 암 생존자의 생존율이 뚜렷이 개선될 수 있음을 과학적으로 증명했습니다. 이미 진단받은 이후라도 건강한 습관을 들이면 사망 위험을 실질적으로 줄일 수 있습니다. 변화는 지금, 오늘부터 시작할 수 있습니다. 당신의 다음 10년을 더 건강하게 만드는 것은 자신의 선택입니다.